PC-Muskel trainieren: So geht’s und das hast du davon

Bestimmt hast du schon den Begriff „Beckenbodentraining“ gehört. Gemeint ist damit meistens der PC-Muskel, der Männern und Frauen bei gutem Training intensive Orgasmen bringen kann. Mit einem gut trainierten PC-Muskel nimmst du Einfluss auf dein Sexleben! Wir zeigen dir einfache Übungen, mit denen du sofort dein Training beginnen kannst.

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Das „PC“ im PC-Muskel hat nichts mit Computern zu tun. Die Abkürzung ist so beliebt, weil der medizinische Name des Muskels ohne Lateinkenntnisse kaum auszusprechen ist: „Pubococcygeus“ heißt der geheimnisvolle Muskel, der uns besseren Sex verspricht. Das sagt sich „PC-Muskel“ doch wirklich leichter!

Aber wozu ist der PC-Muskel gut?

In erster Linie ist der PC-Muskel nicht einmal zum Sex da, sondern er gehört zur Beckenbodenmuskulatur. Diese hat die wichtige Aufgabe, unsere Organe am richtigen Platz zu halten, damit sie nicht ungehindert nach unten rutschen. Außerdem verbindet er das Schambein mit dem Steißbein. Bei Frauen umschließt der PC-Muskel wie ein Ring die Vagina – und ist genau deshalb auch so praktisch.

Da wir uns hier aber eher für Sex interessieren ?, hier die tollen Vorteile, die ein trainierter PC-Muskel dir bringen kann:

Für Frauen:

Manche Frauen kommen ohne PC-Muskeltraining überhaupt nicht zum Orgasmus. Aber auch wenn du bisher keine Probleme hast, kannst du durch regelmäßiges Training intensivere Orgasmen erleben und deinen eigenen Höhepunkt besser kontrollieren.

Mit dem PC-Muskel verengst du deine Vagina. Das heißt, du kannst beim Sex den Penis deines Partners kräftig umschließen – was sich für ihn, aber auch für dich einfach toll anfühlt.

Für Männer:

Für Männer ist der PC-Muskel die erste Anlaufstelle, wenn sie zu früh kommen oder wenn sie ihre Ejakulation hinauszögern wollen. Ein starker PC-Muskel sorgt für eine härtere, längere Erektion und kraftvolle Orgasmen.

Wenn du zu den wenigen glücklichen Männern gehören willst, die multiple Orgasmen erleben, dann kommst du um ein Training deines PC-Muskels nicht herum.

Fazit: Indem du deinen PC-Muskel trainierst, verbesserst du dein Sexleben. Und so geht’s:

So trainierst du deinen PC-Muskel

Um diesen etwas versteckten Muskel zu trainieren, musst du ihn zunächst einmal finden. Zum Glück gibt es dazu einen ganz einfachen Trick: Stell dir vor, du möchtest beim Urinieren den Urinstrahl unterbrechen. Welche Bewegung machst du? Dieser Muskel, der dabei aktiv wird, ist der PC-Muskel.

Als Frau kannst du den PC-Muskel ertasten, indem du dich auf den Rücken legst und einen Finger in deine Vagina einführst. Spannst du nun deine Vagina an, spürst du deutlich den PC-Muskel.

Als Mann kannst du einen Finger in deinen Anus einführen und den Muskel auf ähnliche Weise ertasten. Von außen kannst du ihn – ganz leicht – zwischen Anus und Hoden ertasten.

Hast du den Muskel einmal gefunden und ein Gespür dafür entwickelt, wie du ihn anspannst, kannst du nun mit dem aktiven Training beginnen.

1. Trainingsmethode: PC-Muskel im Sitzen trainieren

Dieses einfache Training kannst du immer und überall durchführen, zum Beispiel während du im Wartezimmer oder in der Straßenbahn sitzt. Setz dich einfach gerade hin, halte den Rücken gerade und stelle die Füße parallel auf den Boden. Nun spannst du bewusst den PC-Muskel an und hältst die Spannung für 1 – 2 Sekunden.

Die Herausforderung dabei: Es gilt, nur den PC-Muskel anzuspannen – nicht die restlichen Muskel in der Gegend. Das braucht ein bisschen Training. Wenn du bemerkst, dass du dich insgesamt verspannst, atme aus, lass die Spannung los, und versuche es erneut. Erinnere dich an das Unterbrechen des Urinstrahls!

Die Spannung kannst du gut mit deinem Atem begleiten: Atme beim Anspannen ein, beim Entspannen aus. Ein Trainingsplan für dein tägliches Training kann zum Beispiel so aussehen:

1. Woche:

Spannung 1 – 2 Sekunden halten, die Übung 30-mal wiederholen, am besten morgens und abends

2. Woche:

Spannung 1 – 2 Sekunden halten, die Übung 50-mal wiederholen, ebenfalls zweimal täglich

3. Woche:

Spannung auf 3 – 4 Sekunden erhöhen, 30-mal wiederholen, zweimal täglich

4. Woche:

Spannung auf 5 Sekunden erhöhen, 50-mal wiederholen, morgens und abends

Ist das Training erst einmal zur Gewohnheit geworden, steigerst du die Spannungsdauer schrittweise weiter. Im Idealfall kannst du schon bald die Spannung für 45 oder 60 Sekunden halten – zum Beispiel kurz vor dem Orgasmus, der dadurch deutlich intensiver ausfallen kann.

2. Trainingsmethode: Abgewandelte Schulterbrücke

Für diese Übung, die auch im Yoga vorkommt, legst du dich auf den Rücken und stellst die Füße auf, sodass sie deinen Po berühren. Die Arme liegen entspannt an deinen Seiten. Mit dem Einatmen hebst du nun deinen Po, bis die gesamte Wirbelsäule bis zum Hals den Boden nicht mehr berührt. Halte diese Position einige Sekunden und senke mit dem Ausatmen deinen Po wieder ab.

Sobald diese Bewegung für dich gut auszuführen ist, streckst du bei gehobenem Po zusätzlich ein Bein gerade nach vorn und spannst dabei (einatmen!) deinen Beckenboden an. Halte die Position, setze dann sanft das Bein wieder ab und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Auch diese Übung trainiert gezielt deinen PC-Muskel. Wiederhole sie 10-mal mit jedem Bein und am besten zweimal täglich.

Regelmäßiges Training: So schaffst du eine Gewohnheit

Du kennst das ja: Am Anfang sind wir noch voll motiviert, doch schon bald vergessen wir unsere guten Vorsätze und lassen das Training schleifen. Den PC-Muskel kräftigst du jedoch nicht innerhalb einiger Tage, sondern über mehrere Wochen. Deswegen geben wir dir hier noch ein paar Tipps, wie du deine Gewohnheit erfolgreich aufbaust:

1. Verpflichte dich. Zum Beispiel mit einem Trainingsplan, den du sichtbar aufhängst und jeden Tag abhakst. Erzähle außerdem deinem Partner von deinem Training, sodass ihr euch gemeinsam auf besseren Sex freuen könnt.
2. Nutze bereits bestehende Routinen. So fällt dir das Umsetzen viel leichter. Mache zum Beispiel dein PC-Muskeltraining, während du morgens und abends deine Zähne putzt. Dazu kannst du auf der Toilette oder auf dem Badewannenrand sitzen.
3. Nutze jede Gelegenheit. Werde aufmerksam dafür, wo du 60 Sekunden Training unterbringen kannst: im Bus, im Wartezimmer, beim Meeting, im Kino, sogar beim Frühstück oder beim Familientreffen. Überall, wo du sitzen kannst, ist auch Raum für dein Training.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei der Umsetzung und vor allem viel Genuss beim Sex!

 

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